به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ تاکنون شواهد گسترده‌ای درباره ارتباط ورزش هوازی با افزایش طول عمر منتشر شده است، اما اطلاعات کمی درباره تأثیر تمرینات قدرتی بر طول عمر وجود داشت. اکنون مطالعه جدیدی که نتایج آن در مجله معتبر منتشر شده، این خلأ دانشی را پر کرده است.

محققان در این مطالعه بیش از ۱۴۷ هزار بزرگسال را تا ۳۰ سال تحت نظر قرار دادند و میزان زمانی را که هر فرد صرف تمرینات قدرتی و هوازی می‌کرد، به دقت پیگیری کردند.

تمرینات قدرتی طیف گسترده‌ای از فعالیت‌ها را شامل می‌شود؛ از وزنه‌برداری گرفته تا تمرینات ساده‌ای مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ. نکته مهم این است که برای بهره‌مندی از فواید این تمرینات، نیازی به تجهیزات حرفه‌ای یا عضویت در باشگاه نیست؛ حرکات ساده با وزن بدن نیز به همان اندازه مؤثر هستند.

کاهش چشمگیر خطر مرگ

یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد که انجام ۹۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی در هفته (به طور متوسط حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز) با کاهش ۱۳ درصدی خطر مرگ زودرس به هر دلیلی همراه است.

این میزان تمرین قدرتی هفتگی همچنین مزایای اختصاصی زیر را به همراه داشته است:

• کاهش ۱۹ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی

• کاهش ۲۷ درصدی خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی یا مغزی

برای مرگ و میر ناشی از سرطان، کاهش خطر تنها در سطوح پایین‌تر تمرینات قدرتی مشاهده شد. افرادی که تا ۵۹ دقیقه در هفته تمرین قدرتی انجام می‌دادند، کاهش قابل توجهی در خطر مرگ ناشی از سرطان تجربه کردند.

قدرت ترکیب؛ معجزه ورزش‌های هوازی و قدرتی

نکته مهم‌تر این است که ترکیب تمرینات قدرتی با فعالیت‌های هوازی مزایای چشمگیرتری به همراه دارد. فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن یا حتی باغبانی، وقتی با تمرینات قدرتی ترکیب می‌شوند، تأثیر هم افزایی بر سلامت و طول عمر دارند.

محققان تأکید می‌کنند افرادی که هر دو نوع فعالیت را در برنامه هفتگی خود گنجانده‌اند، مزایای بیشتری نسبت به کسانی که فقط یکی از این دو را انجام می‌دهند، کسب کرده‌اند.

چرا ورزش قدرتی عمر را طولانی می‌کند؟

کارشناسان معتقدند عضلات سالم نقش کلیدی در طول عمر دارند. از سن ۳۰ سالگی به بعد، بزرگسالان سالانه بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی خود را از دست می‌دهند. این کاهش عضلانی که «سارکوپنی» نام دارد، با افزایش خطر زمین خوردن و ناتوانی در انجام فعالیت‌های روزمره مرتبط است.

تمرینات قدرتی به روش‌های مختلفی سلامت را بهبود می‌بخشند:

افزایش متابولیسم سلولی: تمرینات قدرتی باعث افزایش تعداد میتوکندری‌ها (مراکز تولید انرژی در سلول‌ها) و بهبود گردش خون می‌شود، به طوری که اکسیژن بیشتری در سراسر بدن حرکت کرده و به سلول‌ها می‌رسد.

کاهش التهاب و افزایش بازسازی سلولی: با افزایش نوسازی سلول‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کاهش می‌یابد.

تقویت مقاومت در برابر استرس: ورزش قدرتی بدن را در سطح سلولی برای مقابله با استرس‌های فیزیکی مانند تصادف یا جراحی آماده‌تر می‌کند.

توصیه کارشناسان: هر دو نوع ورزش را در برنامه خود بگنجانید

بر اساس این یافته‌ها، محققان بر اهمیت پیروی از توصیه‌های فعلی تأکید می‌کنند که هر دو نوع فعالیت هوازی و قدرتی را برای به حداکثر رساندن مزایای طول عمر تشویق می‌کنند.

شروع ورزش قدرتی نیازی به تجهیزات سنگین یا تخصص بالا ندارد. حرکات ساده‌ای مانند اسکات، شنا، لانژ و پلانک که با وزن بدن انجام می‌شوند، می‌توانند نقطه شروعی عالی باشند. با قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج وزنه اضافه کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.

پژوهشگران توصیه می‌کنند هدفتان را بر انجام حداقل دو جلسه تمرین قدرتی در هفته قرار دهید و آن را با فعالیت‌های هوازی منظم ترکیب کنید.

نتیجه‌گیری

این مطالعه گسترده، یکی از جامع‌ترین تحقیقات در زمینه تأثیر تمرینات قدرتی بر طول عمر است. با توجه به اینکه عضله سالم به عنوان «منبع جوانی» شناخته می‌شود و فواید آن فراتر از افزایش طول عمر به بهبود کیفیت سال‌های زندگی نیز گسترش می‌یابد، کارشناسان توصیه می‌کنند که تمرینات قدرتی را جدی بگیرید.

بهترین زمان برای شروع، امروز است؛ حتی ۱۵ دقیقه تمرین قدرتی در روز می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و طول عمر شما داشته باشد.