به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ متخصصان سلامت پیشنهاد میکنند افراد برای ایجاد عادت پایدار، بهجای شروع ناگهانی و سنگین، برنامهای تدریجی را دنبال کنند.
درادامه، یک برنامه چهارهفتهای ساده ارائه شده که هدف آن کمک به کاهش فشارخون و ایجاد عادت منظم پیادهروی است.
هفته اول|پنج روز درهفته،روزی۲۰ دقیقه پیادهروی
درهفته اول هدف اصلی، عادتدادن بدن به تحرک و افزایش آگاهی نسبت به وضعیت جسمانی است. متخصصان توصیه میکنند پنج دقیقه ابتدایی را با سرعتی راحت و آرام طی کنید تا بدن گرم شود. پس ازآن،در۱۵دقیقه باقیمانده، سرعت پیادهروی را کمی افزایش دهید؛ نه آنقدرکه نفسکشیدن دشوارشود، اما به اندازهای که بدن احساس فعالیت بیشتری داشته باشد.
هفته دوم|پنج روز درهفته،روزی۲۰ دقیقه
درهفته دوم، پنج دقیقه اول همچنان برای گرمکردن بدن درنظرگرفته میشود. سپس فرد باید تلاش کنددر۱۵دقیقه بعدی، سرعتی نسبتاً چالشبرانگیزاما قابلحفظ داشته باشد.
هفته سوم|پنج روز درهفته، روزی۳۰دقیقه
دراین هفته، مدت پیادهروی به۳۰ دقیقه افزایش پیدا میکند و تمرینهای تناوبی نیز به برنامه اضافه میشود. پس ازپنج دقیقه گرمکردن، فرد باید چهاردقیقه با سرعت متوسط راه برود و سپس یک دقیقه با سرعتی بسیارتندترحرکت کند.
هفته چهارم|پنج روز درهفته،روزی۳۰دقیقه
درهفته چهارم، زمان بخشهای پرشدت تمرین افزایش پیدا میکند. پس از پنج دقیقه گرمکردن، فرد باید سه دقیقه با سرعت متوسط و سپس دو دقیقه با سرعت بالا راه برود؛ سرعتی که بتوان آن را درتمام دو دقیقه حفظ کرد. اگراین مرحله آسانترشد،