زندگی امروز بیش از گذشته با فضاهای بسته گره خورده است؛ بسیاری از افراد بخش عمده روز را در خانه، محل کار، مدرسه یا سایر محیطهای سرپوشیده سپری میکنند و فرصت کمتری برای حضور در فضای باز دارند. در چنین شرایطی، یکی از منابع طبیعی تأمین ویتامین D، یعنی قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، ممکن است کاهش پیدا کند.
ویتامین D از مواد مغذی ضروری برای بدن است و در تنظیم متابولیسم کلسیم و حفظ سلامت استخوانها نقش دارد. بدن میتواند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن پوست در معرض اشعه فرابنفش B خورشید تولید کند، هرچند عواملی مانند فصل، ساعت روز، میزان پوشش پوست، رنگ پوست، شرایط جوی و استفاده از ضدآفتاب بر میزان تولید آن تأثیر میگذارند.
بنابراین، خانهنشینی طولانیمدت را میتوان یکی از عواملی دانست که احتمال دریافت ناکافی ویتامین D را افزایش میدهد؛ بهخصوص در افرادی که علاوه بر حضور کم در فضای باز، رژیم غذایی مناسبی نیز ندارند.
چرا نور خورشید برای ویتامین D اهمیت دارد؟
بدن انسان میتواند بخشی از ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق نور خورشید تولید کند. هنگامی که اشعه UVB به پوست بدون پوشش میرسد، فرایند ساخت ویتامین D در بدن آغاز میشود.
البته قرار گرفتن در معرض نور خورشید از پشت شیشه نمیتواند همان نقش را داشته باشد؛ زیرا اشعه UVB بهطور مؤثر از شیشه عبور نمیکند. بنابراین، روشن بودن فضای خانه یا نشستن کنار پنجره به معنای دریافت ویتامین D از نور خورشید نیست.
از سوی دیگر، این موضوع به معنای قرار گرفتن طولانیمدت و بدون محافظت در برابر آفتاب نیست. اشعه فرابنفش میتواند به پوست آسیب برساند و خطر سرطان پوست را افزایش دهد؛ بنابراین باید میان دریافت نور طبیعی و محافظت از پوست تعادل برقرار کرد.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود قرار دارند؟
همه افرادی که زمان زیادی را در خانه سپری میکنند الزاماً دچار کمبود ویتامین D نمیشوند. با این حال، برخی گروهها بیشتر در معرض ناکافی بودن دریافت این ویتامین قرار دارند.
افرادی که تقریباً هیچگاه در فضای باز حضور ندارند، سالمندان، افرادی که پوست تیرهتری دارند و کسانی که به دلایل مختلف بخش زیادی از پوستشان در معرض نور خورشید قرار نمیگیرد، ممکن است با احتمال بیشتری با دریافت ناکافی ویتامین D مواجه شوند. برخی بیماریها و اختلالات جذب چربی نیز میتوانند بر وضعیت ویتامین D تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، سبک زندگی فرد باید در کنار وضعیت تغذیهای و شرایط جسمی او مورد توجه قرار گیرد.
کمبود ویتامین D چه نشانههایی دارد؟
کمبود ویتامین D همیشه با نشانههای واضح و مشخص همراه نیست و نمیتوان صرفاً بر اساس خستگی یا بیحالی، کمبود این ویتامین را تشخیص داد.
در موارد کمبود قابل توجه، مشکلات استخوانی و عضلانی میتوانند بروز کنند. در کودکان، کمبود شدید ویتامین D میتواند موجب نرمی و ضعف استخوانها و بیماری راشیتیسم شود. در نوجوانان و بزرگسالان نیز کمبود شدید میتواند به استئومالاسی، همراه با ضعف عضلانی و درد استخوانی، منجر شود.
بنابراین، نسبت دادن هر احساس خستگی یا درد عضلانی به کمبود ویتامین D بدون ارزیابی پزشکی میتواند گمراهکننده باشد.
فقط آفتاب کافی نیست
ویتامین D تنها از طریق نور خورشید تأمین نمیشود. برخی مواد غذایی نیز حاوی این ویتامین هستند یا با ویتامین D غنی میشوند.
با این حال، دریافت مقدار کافی ویتامین D فقط از منابع طبیعی غذایی میتواند برای برخی افراد دشوار باشد. به همین دلیل، توجه به الگوی غذایی و منابع غذایی غنیشده نیز اهمیت دارد.
در واقع، داشتن سبک زندگی سالم مجموعهای از رفتارهاست؛ حضور متعادل در فضای باز، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و خواب کافی باید در کنار یکدیگر دیده شوند.
آیا باید خودسرانه مکمل ویتامین D مصرف کنیم؟
یکی از واکنشهای رایج در برابر نگرانی درباره کمبود ویتامین D، مصرف خودسرانه مکملهاست؛ در حالی که مصرف بیشتر همیشه به معنای سلامت بیشتر نیست.
راهنمای انجمن غدد درونریز در سال ۲۰۲۴ توصیه میکند بزرگسالان سالم زیر ۷۵ سال، در حالت معمول بیش از مقدار توصیهشده غذایی ویتامین D دریافت نکنند و آزمایش روتین سطح ویتامین D نیز برای افراد سالم بدون شرایط خاص توصیه نمیشود. در عین حال، برخی گروهها و افراد دارای شرایط پزشکی مشخص ممکن است نیازهای متفاوتی داشته باشند.
مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین D نیز میتواند مضر باشد و در موارد شدید به افزایش کلسیم خون، آسیب کلیوی و مشکلات دیگر منجر شود. بنابراین، دوزهای درمانی باید بر اساس شرایط فرد و نظر پزشک تعیین شود.
خانهنشینی را با بیتحرکی یکی ندانیم
ماندن طولانیمدت در خانه فقط مسئله ویتامین D نیست. وقتی حضور در فضای باز کاهش پیدا میکند، ممکن است فعالیت بدنی نیز کمتر شود و فرد ساعتهای بیشتری را در حالت نشسته سپری کند.
به همین دلیل، بیرون رفتن از خانه در صورت امکان میتواند فرصتی برای ترکیب چند رفتار سالم باشد: کمی تحرک، تغییر فضای ذهنی و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی. البته این موضوع جایگزین درمان یا مکمل در افرادی که واقعاً کمبود دارند نیست.
خانواده؛ مراقب سبک زندگی اعضای خود باشد
سبک زندگی خانوادگی میتواند در میزان حضور اعضای خانواده در فضای باز تأثیر داشته باشد. خانوادههایی که بیشتر وعدههای غذایی را در کنار یکدیگر مصرف میکنند، برای پیادهروی یا فعالیتهای بیرون از خانه برنامه دارند و مصرف غذاهای متنوع را جدی میگیرند، فرصت بیشتری برای شکلگیری عادتهای سالم دارند.
بهخصوص درباره کودکان و سالمندان، توجه به میزان فعالیت، تغذیه و حضور در فضای باز اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ البته هرگونه توصیه درباره مکمل یا دوز ویتامین D برای این گروهها باید متناسب با سن و شرایط فردی باشد.
مسئله فقط «ویتامین D» نیست
خانهنشینی طولانیمدت را نباید تنها از زاویه کمبود یک ویتامین بررسی کرد. کاهش فعالیت بدنی، کم شدن ارتباط اجتماعی، تغییر الگوی خواب و افزایش زمان استفاده از نمایشگرها نیز میتوانند بخشی از پیامدهای یک سبک زندگی کمتحرک باشند.
بنابراین، شاید بهتر باشد به جای اینکه فقط به دنبال یک قرص یا مکمل باشیم، مجموعه عادتهای روزانه خود را بررسی کنیم: چقدر در فضای باز هستیم؟ چقدر تحرک داریم؟ آیا رژیم غذایی متنوعی داریم؟ و آیا برای سلامت جسم و روان خود زمانی را از محیطهای بسته و فعالیتهای تکراری جدا میکنیم؟
یک تغییر ساده در سبک زندگی
کمبود ویتامین D دلایل مختلفی دارد و خانهنشینی تنها یکی از عوامل احتمالی آن است. با این حال، کاهش حضور در فضای باز و محدود شدن تماس پوست با نور خورشید میتواند دریافت طبیعی این ویتامین را کاهش دهد.
برای بسیاری از افراد، توجه به تغذیه مناسب، داشتن فعالیت بدنی و ایجاد فرصتهایی برای حضور متعادل در فضای باز میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد. در مقابل، اگر فردی در گروههای در معرض خطر قرار دارد یا پزشک احتمال کمبود را مطرح کرده است، تشخیص و درمان باید بر اساس ارزیابی تخصصی انجام شود.
در نهایت، سلامت همیشه از یک تغییر بزرگ آغاز نمیشود؛ گاهی بیرون آمدن از خانه، کمی تحرک، انتخاب غذایی بهتر و توجه بیشتر به عادتهای روزمره میتواند شروع یک سبک زندگی سالمتر باشد.