به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ پیری بخش طبیعی زندگی است، اما چگونگی طی شدن این فرایند میتواند تا حد زیادی تحت تأثیر سبک زندگی و مراقبت از سلامت قرار گیرد. سالمندی سالم فقط به معنای افزایش طول عمر نیست، بلکه حفظ سلامت جسمی، ذهنی و اجتماعی و داشتن زندگی فعال و باکیفیت را نیز شامل میشود.
به گفته متخصصان تغذیه، داشتن یک رژیم غذایی متعادل پایه اصلی سالمندی سالم است و برخی مکملها نیز ممکن است در کنار تغذیه مناسب، به تأمین مواد مورد نیاز بدن و حمایت از سلامت در طولانیمدت کمک کنند.
با این حال، شواهد مربوط به اثربخشی مکملها یکسان نیست و برخی از این ترکیبات همچنان در مراحل اولیه بررسی قرار دارند. متخصصان تأکید میکنند که مکملها جایگزین تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، خواب کافی و سایر عادات سالم نیستند.
۱. اورولیتین A
اورولیتین A یکی از ترکیباتی است که در سالهای اخیر توجه پژوهشگران حوزه سالمندی را به خود جلب کرده است. این ترکیب بهطور طبیعی در بدن برخی افراد و در اثر فعالیت باکتریهای روده پس از مصرف مواد غذایی مانند انار، توتفرنگی، بادام و گردو تولید میشود؛ با این حال، توانایی بدن افراد برای تولید آن یکسان نیست.
به گفته ملیسا میتری، متخصص تغذیه، اورولیتین A ممکن است از طریق تأثیر بر عملکرد میتوکندریها، یعنی ساختارهایی که نقش مهمی در تأمین انرژی سلولها دارند، به حفظ سلامت سلولی و سالمندی سالم کمک کند.
برخی پژوهشها همچنین احتمال نقش این ترکیب در مقابله با کاهش توده و قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن را بررسی کردهاند. در یک مطالعه، افراد میانسالی که روزانه ۵۰۰ تا هزار میلیگرم اورولیتین A را به مدت چهار ماه مصرف کردند، افزایش حدود ۱۰ درصدی یا بیشتر در قدرت عضلات همسترینگ نشان دادند.
با وجود این نتایج امیدوارکننده، تحقیقات درباره اورولیتین A هنوز نسبتاً جدید است و برای تعیین میزان اثربخشی آن در سالمندی به مطالعات بیشتری نیاز است.
۲. کوآنزیم Q10
کوآنزیم Q10 یا CoQ10 یک آنتیاکسیدان است که نقش مهمی در عملکرد میتوکندریها دارد. بدن بهطور طبیعی این ترکیب را تولید میکند، اما تولید آن با افزایش سن کاهش مییابد.
به گفته ملیسا گرووز آزارو، متخصص تغذیه، حمایت از عملکرد میتوکندریها با ترکیباتی مانند CoQ10 ممکن است به حفظ سطح انرژی بدن در دوران سالمندی کمک کند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که روند کاهش تولید CoQ10 در بدن میتواند از حدود ۲۰ سالگی آغاز شود.
۳. منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات ترکیبی از ماده معدنی منیزیم و اسیدآمینه گلیسین است که تصور میشود جذب مناسبی در بدن داشته باشد.
منیزیم علاوه بر نقشهای متعدد در بدن، ممکن است در تنظیم خواب نیز مؤثر باشد؛ موضوعی که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا میکند. خواب کافی برای استراحت و فرایندهای ترمیمی بدن ضروری است.
به گفته جیمی لی مکاینتایر، متخصص تغذیه، منیزیم در تنظیم تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را کنترل میکند، نقش دارد.
با این حال، شواهد مستقیم درباره اینکه منیزیم گلیسینات بهطور مشخص کیفیت خواب را بهبود میدهد، هنوز محدود است و برای اثبات این اثر به مطالعات بیشتری نیاز است.
۴. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه EPA و DHA، نقش مهمی در سلامت قلب و مغز دارند و در مطالعات مختلف ارتباط آنها با التهاب، عملکرد قلب و عروق و سلامت شناختی بررسی شده است.
این چربیهای مفید به مقدار قابل توجهی در ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی خالمخالی، آنچوی، ساردین و شاهماهی وجود دارند.
برخی پژوهشها نیز نشان دادهاند که مصرف مکمل امگا ۳ ممکن است بر برخی شاخصهای مرتبط با فرایند سالمندی، از جمله التهاب و استرس، تأثیر داشته باشد.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت چهار ماه روزانه مکمل حاوی ۱.۲۵ یا ۲.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ دریافت کردند، در برخی شاخصهای مرتبط با سالمندی وضعیت مطلوبتری نسبت به گروه دارونما داشتند.
با این حال، میزان مناسب مصرف امگا ۳ به شرایط فرد و رژیم غذایی او بستگی دارد و مصرف مکمل لزوماً برای همه افراد ضروری نیست.
۵. ویتامین D
بدن میتواند در اثر قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید کند، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند یا از طریق رژیم غذایی ویتامین D کافی دریافت نمیکنند.
ویتامین D برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و عصبی و همچنین حفظ سلامت استخوانها اهمیت دارد و دریافت کافی آن، بهویژه با افزایش سن، برای کاهش خطر مشکلات استخوانی اهمیت پیدا میکند.
برخی پژوهشها همچنین نقش ویتامین D در سلامت مغز و محافظت از سلولهای عصبی در برابر استرس اکسیداتیو را بررسی کردهاند.
با توجه به شیوع کمبود ویتامین D در برخی جمعیتها، مکمل میتواند برای افرادی که دریافت کافی ندارند، راهی برای تأمین نیاز بدن باشد. با این حال، بهتر است مصرف مکمل بر اساس شرایط فرد و در صورت نیاز، ارزیابی سطح ویتامین D انجام شود.
مکملها تنها بخشی از سالمندی سالم هستند
متخصصان تأکید میکنند که هیچ مکملی بهتنهایی نمیتواند روند پیری را متوقف کند. برای حمایت از سلامت در طولانیمدت، مجموعهای از عادات سالم اهمیت دارد.
- تغذیه متعادل: مصرف متنوع سبزیجات، میوهها، غلات کامل، منابع پروتئینی و چربیهای سالم میتواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. دریافت آب کافی نیز برای سلامت عمومی و پوست اهمیت دارد.
- فعالیت بدنی منظم: پیادهروی، شنا، یوگا و سایر فعالیتهای بدنی به حفظ قدرت عضلات، انعطافپذیری مفاصل، سطح انرژی و سلامت روان کمک میکنند.
- خواب کافی: خواب باکیفیت برای ترمیم بدن و حفظ سلامت جسمی و شناختی ضروری است. برای بسیاری از بزرگسالان، ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه توصیه میشود.
- حفظ ارتباطات اجتماعی: داشتن ارتباط با خانواده، دوستان و گروههای اجتماعی میتواند به سلامت عاطفی کمک کند و احساس انزوا را کاهش دهد.
- مدیریت استرس: استرس مزمن میتواند بر سلامت جسمی و روانی اثر منفی بگذارد. روشهایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و فعالیتهای آرامشبخش میتوانند در مدیریت استرس مؤثر باشند.
نظر متخصصان
پیری اجتنابناپذیر است، اما عادات سالم میتوانند به حفظ سلامت و فعالیت در سالهای بالاتر زندگی کمک کنند. به گفته متخصصان، داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانها و انجام فعالیتهای تحملکننده وزن برای محافظت از عضلات و استخوانها از جمله راهکارهای مهم برای سالمندی سالم هستند.
اورولیتین A، CoQ10، منیزیم گلیسینات، امگا ۳ و ویتامین D ممکن است برای برخی افراد در کنار سبک زندگی سالم مفید باشند، اما نباید آنها را «راهحل ضدپیری» یا جایگزین تغذیه و سبک زندگی سالم دانست.
متخصصان توصیه میکنند پیش از مصرف هرگونه مکمل، بهویژه در صورت مصرف دارو یا داشتن بیماری زمینهای، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود. همچنین بهتر است هنگام خرید مکملها، محصولات دارای آزمایش و تأیید شخص ثالث انتخاب شوند تا از کیفیت و مطابقت محتویات محصول با اطلاعات درجشده روی برچسب اطمینان بیشتری وجود داشته باشد.