به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ سلامت کودک فقط در مطب پزشک و با اندازه‌گیری قد و وزن مشخص نمی‌شود؛ بخش مهمی از آن در ساعت‌های عادی زندگی شکل می‌گیرد؛ زمانی که کودک صبحانه می‌خورد، میان‌وعده‌اش را انتخاب می‌کند، بازی می‌کند، پای تلویزیون می‌نشیند یا برای خواب آماده می‌شود. تکرار همین رفتارهای روزمره می‌تواند بر رشد جسمی، کیفیت خواب، تمرکز، خلق‌وخو و عادت‌های غذایی او اثر بگذارد.
در زندگی پرمشغله امروز، گاهی آماده کردن صبحانه، کنترل خوراکی‌های شیرین یا کنار گذاشتن تلفن همراه پیش از خواب دشوار به نظر می‌رسد. با این حال، برای ساختن سبک زندگی سالم نیازی به تغییرهای ناگهانی و سخت‌گیرانه نیست. ایجاد چند عادت ساده، متناسب با سن کودک و شرایط خانواده، می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.
۱. صبحانه را به نخستین قربانی کمبود وقت تبدیل نکنید
صبح‌های شلوغ و دیر بیدار شدن کودک ممکن است باعث شود صبحانه از برنامه روزانه حذف شود. در چنین شرایطی، کودک ممکن است تا وعده بعدی گرسنه بماند یا به خوراکی‌هایی روی بیاورد که ارزش غذایی کمتری دارند. صبحانه مناسب می‌تواند بخشی از انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودک را تأمین کند، هرچند نیازهای تغذیه‌ای کودکان با یکدیگر متفاوت است.
برای آماده کردن صبحانه لازم نیست زمان زیادی صرف شود. نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ، شیر و نان یا ترکیبی از نان و مواد غذایی پروتئینی، گزینه‌هایی ساده هستند. آماده کردن بخشی از مواد غذایی از شب قبل نیز می‌تواند فشار صبحگاهی را کاهش دهد.
نکته مهم این است که صبحانه به یک میدان درگیری میان والد و کودک تبدیل نشود. بهتر است خانواده با توجه به اشتها، سن و برنامه روزانه کودک، گزینه‌های مناسب و متنوعی فراهم کند و به‌تدریج خوردن صبحانه را به بخشی از برنامه معمول خانه تبدیل سازد.
۲. میان‌وعده سالم را جایگزین خوراکی‌های کم‌ارزش کنید
کودکان در فاصله وعده‌های اصلی ممکن است به میان‌وعده نیاز داشته باشند؛ اما انتخاب خوراکی اهمیت دارد. مصرف مکرر چیپس، پفک، شیرینی، بیسکویت‌های پرقند و تنقلات مشابه می‌تواند جای مواد غذایی مغذی را در رژیم روزانه بگیرد.
میوه، سبزی‌هایی مانند هویج، نان و پنیر، تخم‌مرغ، شیر و مقدار مناسبی از مغزهای بدون نمک، با توجه به سن کودک و احتمال حساسیت غذایی، می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. برای کودکان کم‌سن باید از خوراکی‌هایی که خطر خفگی دارند نیز پرهیز کرد.
والدین بهتر است انتخاب میان‌وعده را کاملاً به کودک واگذار نکنند؛ زیرا کودکان خردسال هنوز شناخت کافی از ارزش غذایی خوراکی‌ها ندارند. در عین حال، ممنوعیت مطلق همه تنقلات نیز همیشه راهکار مؤثری نیست. فراهم کردن گزینه‌های سالم و در دسترس و آموزش تدریجی انتخاب‌های غذایی، معمولاً رویکرد عملی‌تری است.
۳. آب را به نوشیدنی اصلی کودک تبدیل کنید
نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و سایر نوشیدنی‌های شیرین می‌توانند مقدار زیادی قند به رژیم غذایی کودک اضافه کنند. مصرف مکرر این نوشیدنی‌ها همچنین ممکن است بر سلامت دندان‌ها و تعادل کلی رژیم غذایی اثر بگذارد.
آب باید نوشیدنی اصلی کودک باشد و بهتر است در خانه، مدرسه و هنگام بازی در دسترس او قرار گیرد. اگر کودک به نوشیدنی‌های شیرین عادت کرده است، کاهش تدریجی دفعات مصرف و جایگزین کردن آن‌ها با آب می‌تواند از ممنوعیت ناگهانی و تنش‌زا عملی‌تر باشد.
والدین نیز در این زمینه الگوی مهمی برای فرزندان هستند. وقتی آب در خانه به‌طور معمول مصرف می‌شود و نوشیدنی‌های شیرین به انتخابی همیشگی تبدیل نشده‌اند، پذیرش این عادت برای کودک آسان‌تر خواهد بود.
۴. بازی و تحرک را از برنامه روزانه حذف نکنید
فعالیت بدنی کودکان فقط به کلاس ورزش یا ثبت‌نام در باشگاه محدود نمی‌شود. دویدن، بازی در پارک، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، بازی‌های حرکتی و فعالیت‌های پرتحرک در خانه نیز می‌توانند بخشی از تحرک روزانه باشند.
بر اساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت، کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۷ ساله باید به‌طور متوسط دست‌کم ۶۰ دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط تا زیاد داشته باشند. برای کودکان کوچک‌تر نیز بازی و تحرک متناسب با سن، در طول روز اهمیت دارد.
تحرک کافی علاوه بر کمک به آمادگی جسمانی و سلامت استخوان‌ها، با فوایدی برای سلامت روان و عملکرد شناختی نیز همراه است. در مقابل، نشستن طولانی‌مدت و کمبود فرصت بازی می‌تواند بخشی از نیازهای حرکتی کودک را بی‌پاسخ بگذارد.
برای افزایش فعالیت بدنی، همیشه به امکانات خاصی نیاز نیست. خاموش کردن تلویزیون برای مدتی کوتاه، پیاده‌روی خانوادگی یا اختصاص زمانی مشخص برای بازی فعال می‌تواند شروع خوبی باشد. همراهی والدین نیز به کودک نشان می‌دهد که تحرک بخشی طبیعی از زندگی است، نه صرفاً یک تکلیف.
۵. موبایل و تبلت را به پرستار دائمی کودک تبدیل نکنید
موبایل و تبلت گاهی به راهی سریع برای سرگرم کردن کودک تبدیل می‌شوند؛ به‌ویژه زمانی که والدین خسته‌اند یا باید به کارهای دیگری رسیدگی کنند. مسئله زمانی جدی‌تر می‌شود که استفاده از صفحه‌نمایش جای بازی، گفت‌وگو، فعالیت بدنی و خواب را بگیرد.
مدیریت زمان صفحه‌نمایش باید متناسب با سن کودک، نوع محتوا و شرایط زندگی او باشد. برای کودکان خردسال، محدودیت‌ها اهمیت بیشتری دارد و در همه سنین بهتر است استفاده از دستگاه‌های دیجیتال، خواب و فعالیت بدنی را مختل نکند. سازمان جهانی بهداشت برای کودکان زیر پنج سال نیز توصیه‌های مشخصی درباره محدود کردن زمان بی‌تحرکی مقابل صفحه‌نمایش ارائه کرده است.
یکی از راهکارهای ساده، تعیین زمان‌های بدون صفحه‌نمایش در خانه است؛ برای مثال، هنگام غذا خوردن یا در فاصله پیش از خواب. جایگزین کردن تماشای طولانی با کتاب‌خوانی، قصه‌گویی، بازی‌های فکری و فعالیت‌های مشترک نیز می‌تواند به ایجاد تعادل کمک کند.
مهم‌تر از همه، والدین باید به الگوی مصرف خود نیز توجه داشته باشند. محدود کردن موبایل برای کودک، در حالی که بزرگسالان در تمام طول وعده غذایی مشغول تلفن همراه هستند، پیام متناقضی به او منتقل می‌کند.
۶. خواب منظم را جدی بگیرید
خواب کافی برای رشد، یادگیری، تنظیم هیجان و حفظ سلامت کودک ضروری است. کودکانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است در طول روز با خستگی، تحریک‌پذیری یا دشواری در تمرکز روبه‌رو شوند؛ هرچند این نشانه‌ها همیشه ناشی از کمبود خواب نیستند.
میزان خواب مورد نیاز با افزایش سن تغییر می‌کند. بر اساس توصیه مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا، کودکان ۶ تا ۱۲ ساله معمولاً به ۹ تا ۱۲ ساعت خواب شبانه و نوجوانان ۱۳ تا ۱۷ ساله به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
داشتن ساعت تقریباً ثابت برای خواب و بیداری، کاهش فعالیت‌های هیجان‌انگیز در ساعات پایانی شب و کنار گذاشتن صفحه‌نمایش پیش از خواب می‌تواند به شکل‌گیری عادت‌های بهتر کمک کند. قصه‌خوانی، مطالعه متناسب با سن و گفت‌وگوی آرام با والدین نیز می‌تواند جایگزینی برای استفاده شبانه از موبایل باشد.
اگر کودک با وجود رعایت برنامه خواب، همچنان خستگی شدید روزانه یا مشکلات مداوم خواب دارد، بهتر است موضوع با پزشک در میان گذاشته شود.
عادت‌های سالم از الگوی خانواده آغاز می‌شوند
کودک قرار نیست به‌تنهایی سبک زندگی سالم را یاد بگیرد. عادت‌های غذایی، میزان تحرک، شیوه استفاده از تلفن همراه و نظم خواب در محیط خانواده شکل می‌گیرند و رفتار بزرگسالان می‌تواند بر انتخاب‌های کودک اثر بگذارد.
اگر والدین فرصت کافی برای بازی فراهم کنند، آب را به نوشیدنی اصلی خانه تبدیل کنند، وعده‌های غذایی را تا حد امکان منظم نگه دارند و هنگام گفت‌وگو به صفحه‌نمایش توجه نکنند، کودک نیز فرصت بیشتری برای یادگیری این رفتارها خواهد داشت.
البته همه خانواده‌ها امکانات، زمان و شرایط یکسانی ندارند. هدف، ایجاد یک برنامه بی‌نقص نیست؛ بلکه بهتر کردن تدریجی شرایط و انتخاب تغییرهایی است که در زندگی واقعی خانواده امکان اجرا دارند.
در نهایت، سلامت کودک با یک توصیه یا تصمیم مقطعی ساخته نمی‌شود؛ مجموعه‌ای از انتخاب‌های کوچک و تکرارشونده است که در طول روز کنار هم قرار می‌گیرند. صبحانه مناسب، میان‌وعده مغذی، نوشیدن آب، بازی و تحرک، استفاده متعادل از صفحه‌نمایش و خواب کافی، شش نقطه شروع برای ساختن سبک زندگی سالم‌تر هستند؛ عاداتی که با همراهی خانواده می‌توانند به بخشی پایدار از زندگی کودک تبدیل شوند.