به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ شاید برای حفظ انرژی و آمادگی بدن، همیشه لازم نباشد ساعتها وزنه بزنید؛ ورزش در آب میتواند همزمان بدن را فعال و فشار واردشده به مفاصل را کمتر کند.
تصور کنید بعد از ساعتها جلسه، کار فکری و نشستن پشت میز، به جای رفتن به باشگاه و انجام تمرینهای سنگین، وارد استخر شوید و در آب راه بروید، شنا کنید یا تمرینهای مقاومتی انجام دهید.
این دقیقاً همان چیزی است که ورزش در آب را برای افراد پرمشغله جذاب میکند. استخر فقط محل شنا نیست؛ آب میتواند به یک محیط کامل برای تمرین قدرتی، هوازی، تعادلی و حتی ریکاوری تبدیل شود.
چرا ورزش در آب بدن را جوانتر نگه میدارد؟
آب هنگام حرکت مقاومت ایجاد میکند. بنابراین وقتی دست یا پا را در آب حرکت میدهید، عضلات باید در برابر این مقاومت کار کنند؛ بدون اینکه الزاماً به وزنههای سنگین نیاز داشته باشید.
از طرف دیگر، شناوری آب وزن واردشده بر مفاصل را کاهش میدهد. به همین دلیل بسیاری از تمرینها در آب برای افرادی که نمیخواهند فشار زیادی به زانو، لگن یا کمر وارد کنند، گزینه مناسبی هستند.
ترکیب مقاومت و شناوری باعث میشود بتوانید عضلات را به کار بگیرید، در حالی که فشار ضربهای تمرینهای زمینی کمتر است.
استخر فقط برای افراد مسن نیست
یکی از تصورات اشتباه این است که ورزش در آب فقط برای سالمندان یا افرادی است که آسیبدیدگی دارند.
در حالی که تمرین در آب میتواند برای افراد فعال هم چالشبرانگیز باشد. افزایش سرعت حرکت، استفاده از تجهیزات مقاومتی مخصوص آب یا انجام حرکات مختلف میتواند شدت تمرین را بالا ببرد.
حتی راه رفتن سریع در آب، بالا آوردن زانوها، حرکت دادن دستها در برابر مقاومت آب و تمرینهای تعادلی میتوانند عضلات زیادی را درگیر کنند.
قلب هم از آب بینصیب نمیماند
شنا و بسیاری از تمرینهای هوازی در آب میتوانند ضربان قلب را بالا ببرند و به تقویت آمادگی قلبی ـ تنفسی کمک کنند.
مزیت مهم این است که فرد میتواند بدون انجام حرکات پرضربه، یک تمرین هوازی مؤثر داشته باشد.
برای کسانی که ساعتهای طولانی پشت میز مینشینند، اضافه کردن فعالیت هوازی منظم به برنامه هفتگی میتواند اهمیت زیادی داشته باشد.
چرا آب برای بدن خسته جذابتر است؟
بعد از یک روز پرتنش، همیشه یک تمرین سنگین بهترین انتخاب نیست.
محیط آب میتواند احساس سبکی ایجاد کند و حرکات را روانتر کند. بسیاری از افراد نیز شنا یا تمرین در آب را فعالیتی آرامشبخش میدانند.
البته نباید تصور کرد که استخر بهتنهایی استرس را درمان میکند؛ اما فعالیت بدنی منظم، از جمله ورزش در آب، میتواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای مدیریت فشارهای روزمره باشد.
عضلهسازی فقط با دمبل اتفاق نمیافتد
برای حفظ قدرت عضلانی با افزایش سن، تمرین مقاومتی اهمیت دارد. خبر خوب این است که مقاومت فقط از وزنه ایجاد نمیشود.
آب خودش یک مقاومت طبیعی است. هرچه سطح بیشتری از بدن را با سرعت بیشتری در آب حرکت دهید، عضلات باید بیشتر کار کنند.
البته اگر هدف، افزایش قابلتوجه حجم عضلات باشد، تمرین مقاومتی ساختاریافته با وزنه یا سایر ابزارها همچنان میتواند نقش مهمی داشته باشد. بنابراین استخر الزاماً جایگزین کامل باشگاه نیست؛ بلکه میتواند مکمل بسیار خوبی برای آن باشد.
ترکیب طلایی برای بدن؛ باشگاه، استخر و ریکاوری
اگر هدف حفظ آمادگی جسمانی در میانسالی و سالمندی است، لازم نیست بین استخر و باشگاه یکی را انتخاب کنید.
تمرین قدرتی برای حفظ و تقویت عضلات و استخوانها، فعالیت هوازی برای سلامت قلب و تمرینهای کمفشار مانند ورزش در آب برای افزایش تحرک و ریکاوری، میتوانند در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
بنابراین شاید «راز جوانی» مدیران پرمشغله والاستریت نه در یک ورزش جادویی، بلکه در انتخاب فعالیتی باشد که بتوانند آن را منظم و طولانیمدت ادامه دهند.
بدن با یک جلسه ورزش جوان نمیماند؛ آنچه تفاوت ایجاد میکند، سالها حرکت کردن، خواب کافی، تغذیه مناسب، کنترل استرس و حفظ قدرت عضلات است.
بخشهای اضافهشده به متن
ورزش در آب برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش در آب تقریباً برای همه گروههای سنی و شرایط جسمی قابل انجام است. با این حال، برخی افراد بیش از دیگران از آن سود میبرند:
-
افراد دارای اضافهوزن: شناوری آب وزن بدن را کاهش میدهد و فشار بر مفاصل را کم میکند؛ بنابراین فرد دارای اضافهوزن میتواند بدون درد و فشار زیاد ورزش کند.
-
بیماران مبتلا به آرتریت و دردهای مفصلی: آب گرم میتواند به کاهش سفتی مفاصل کمک کند و حرکت را آسانتر سازد.
-
زنان باردار: ورزش در آب یکی از ایمنترین فعالیتهای بدنی در دوران بارداری است، زیرا فشار بر کمر و مفاصل را کاهش میدهد.
-
افراد در دوره ریکاوری پس از آسیب: تمرین در آب میتواند به بازگشت تدریجی به فعالیت بدنی کمک کند، بدون اینکه به بافت آسیبدیده فشار وارد شود.
-
ورزشکاران حرفهای: بسیاری از ورزشکاران از آب برای ریکاوری پس از تمرینهای سنگین و کاهش التهاب عضلانی استفاده میکنند.
-
افراد پرمشغله و کمتحرک: ورزش در آب نیاز به تجهیزات زیاد ندارد و میتواند در زمان کوتاه، تمرینی مؤثر و کمفشار فراهم کند.
آیا ورزش در آب به کاهش وزن کمک میکند؟
بله. ورزش در آب میتواند بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم باشد. هرچند کالریسوزی شنا و تمرین در آب ممکن است با برخی تمرینهای شدید زمینی قابل مقایسه نباشد، اما عوامل زیر آن را مؤثر میکنند:
-
مقاومت مداوم آب: آب در برابر هر حرکت مقاومت ایجاد میکند و این باعث میشود عضلات در تمام طول تمرین فعال بمانند.
-
افزایش ضربان قلب: تمرین هوازی در آب میتواند ضربان قلب را به سطح مطلوب برساند و چربیسوزی را تحریک کند.
-
کاهش فشار مفاصل: چون فشار کمتری به بدن وارد میشود، فرد میتواند مدت طولانیتری تمرین کند و در نتیجه کالری بیشتری بسوزاند.
-
پایداری و تداوم: بسیاری از افراد به دلیل لذتبخش بودن ورزش در آب، آن را بهطور منظم ادامه میدهند و همین تداوم، نتیجه بهتری میدهد.
نکات ایمنی و توصیههای عملی
برای اینکه ورزش در آب بیشترین سود را داشته باشد و از آسیب جلوگیری شود، رعایت این نکات ضروری است:
-
قبل از شروع، با پزشک مشورت کنید: بهویژه اگر بیماری قلبی، تنفسی، دیابت یا مشکلات مفصلی دارید.
-
آبرسانی کافی: حتی در آب نیز بدن آب از دست میدهد؛ بنابراین قبل، در حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
-
شروع تدریجی: اگر تازه شروع کردهاید، با جلسات کوتاه ۱۵ تا ۲۰ دقیقهای آغاز کنید و به تدریج مدت و شدت را افزایش دهید.
-
استفاده از تجهیزات مناسب: از دمبلهای آبی، کمربند شناوری، تخته شنا و سایر ابزارهای مخصوص میتوانید برای افزایش شدت و تنوع تمرین استفاده کنید.
-
توجه به علائم بدن: اگر دچار سرگیجه، تنگی نفس یا درد شدید شدید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
-
گرم کردن و سرد کردن: قبل از تمرین اصلی، چند دقیقه حرکات کششی سبک در آب انجام دهید و در پایان نیز بدن را آرام کنید.
-
انتخاب استخر مناسب: دمای آب استخر باید معتدل باشد (معمولاً بین ۲۷ تا ۳۰ درجه سانتیگراد برای تمرینهای کمفشار مناسب است).
چند تمرین ساده در آب برای شروع
اگر تازه میخواهید ورزش در آب را شروع کنید، این تمرینها میتوانند نقطه شروع خوبی باشند:
۱. راه رفتن در آب: در قسمت کمعمق استخر، بهطور عادی راه بروید و بهتدریج سرعت را افزایش دهید.
۲. بالا آوردن زانوها: در حالی که در آب ایستادهاید، زانوها را بهطور متناوب بالا بیاورید؛ انگار که در حال راه رفتن با زانوی بلند هستید.
۳. حرکت دادن دستها: دستها را زیر آب به جلو و عقب یا بالا و پایین حرکت دهید و در برابر مقاومت آب کار کنید.
۴. اسکات در آب: در قسمت کمعمق، اسکاتهای آرام انجام دهید؛ آب از زانوها و کمر شما محافظت میکند.
۵. تعادل روی یک پا: روی یک پا بایستید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید؛ آب به شما کمک میکند تا در صورت از دست دادن تعادل، زمین نخورید.
۶. شنا با تخته: از تخته شنا برای تمرین پاها و دستها استفاده کنید و بهتدریج شدت را افزایش دهید.
چرا ورزش در آب برای سلامت روان هم مفید است؟
علاوه بر فواید جسمی، ورزش در آب میتواند بر سلامت روان نیز تأثیر مثبت بگذارد:
-
کاهش استرس: حرکت در آب و صدای آرام آن میتواند باعث آرامش ذهنی شود.
-
بهبود خلقوخو: فعالیت بدنی منظم، ترشح اندورفین را افزایش میدهد که به بهبود خلقوخو کمک میکند.
-
افزایش اعتماد به نفس: موفقیت در انجام تمرینهای جدید و مشاهده پیشرفت، اعتماد به نفس را تقویت میکند.
-
بهبود خواب: ورزش منظم، از جمله ورزش در آب، میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
-
کاهش اضطراب: تمرینهای تنفسی و حرکات آرام در آب میتوانند به کاهش اضطراب کمک کنند.