به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ تعیین یک زمان مشخص برای پایان دادن به نگرانیهای روزانه میتواند به کاهش نشخوار فکری و آماده شدن ذهن برای خواب کمک کند.
اگر شبها پس از پایان کار و فعالیتهای روزانه، ذهن شما مدام درگیر نگرانیها، اتفاقات گذشته یا بدترین سناریوهای ممکن میشود، یک تکنیک ساده میتواند کمککننده باشد: قانون ۶:۳۰.
این روش به جای تلاش برای حذف کامل افکار نگرانکننده، به فرد آموزش میدهد که برای نگرانیهای خود زمان مشخصی تعیین کند و پس از آن، آنها را تا روز بعد به تعویق بیندازد.
قانون ۶:۳۰ چیست؟
«قانون ۶:۳۰» یعنی فرد یک زمان مشخص را بهعنوان پایان زمان نگرانی در نظر بگیرد؛ برای مثال ساعت ۶:۳۰ عصر. پس از آن، فرد تلاش میکند وارد چرخه فکر کردن مداوم درباره مشکلات، سناریوهای منفی و نگرانیهای حلنشده نشود.
ویکتوریا دوناهو، رواندرمانگر، میگوید نگرانی گاهی احساس مفید و سازنده بودن ایجاد میکند، حتی زمانی که فرد در واقع بارها و بارها همان مشکل را مرور میکند، بدون اینکه راهحلی برای آن پیدا کند. قانون ۶:۳۰ با تعیین یک نقطه پایان مشخص، به نگرانیها چارچوب میدهد.
این تکنیک شباهت زیادی به روش «زمانبندی نگرانی» (Worry Scheduling) دارد؛ روشی که در آن فرد زمان مشخصی از روز را برای فکر کردن به نگرانیهایی که معمولاً ذهنش را درگیر میکنند اختصاص میدهد.
این رویکرد همچنین با اصول درمان شناختی-رفتاری (CBT) همخوانی دارد؛ روشی که بر شناسایی و اصلاح الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد تمرکز میکند.
به گفته الی کریم، روانشناس بالینی، هدف این روش حذف کامل نگرانی نیست، بلکه فرد زمان و مکان مشخصی را برای پرداختن به نگرانیهای خود تعیین میکند. در نتیجه، ذهن بهتدریج یاد میگیرد که هر فکر اضطرابآوری نیازمند واکنش فوری نیست.
تفاوت حل مسئله با نشخوار فکری
یکی از مزایای این روش، کمک به تشخیص تفاوت میان حل مسئله و نشخوار فکری است.
وقتی یک نگرانی در ساعات پایانی روز به ذهن میآید، میتوان از خود پرسید:
«آیا امشب واقعاً کاری از دست من برای حل این موضوع برمیآید یا فقط دارم دوباره و دوباره به آن فکر میکنم؟»
اگر اقدام مشخصی وجود دارد، میتوان آن را انجام داد. اما اگر کاری از دست فرد برنمیآید، ادامه دادن چرخه نگرانی معمولاً کمکی به حل مشکل نمیکند.
این روش همچنین باعث میشود فرد متوجه شود چه زمانی نگرانی به یک رفتار خودکار تبدیل شده است.
در واقع، قانون ۶:۳۰ به معنای نادیده گرفتن اضطراب یا نگرانی نیست؛ بلکه فرد ابتدا وجود نگرانی را میپذیرد و سپس برای زمانی که قرار است به آن رسیدگی کند، مرز مشخصی تعیین میکند.
چرا محدود کردن نگرانی در شب اهمیت دارد؟
قانون ۶:۳۰ الزاماً به ساعت ۶:۳۰ محدود نیست. افراد میتوانند با توجه به برنامه روزانه خود زمان دیگری را انتخاب کنند.
با این حال، تعیین مرز برای نگرانی در چند ساعت پیش از خواب میتواند اهمیت بیشتری داشته باشد.
به گفته کریم، اگر فرد یک ساعت پیش از خواب مشغول مرور ذهنی اتفاقات، مشکلات و نگرانیها باشد، مغز برای ورود به حالت آرامش و خواب با دشواری بیشتری مواجه میشود.
بنابراین ایجاد یک دوره با فعالیت ذهنی و هیجانی کمتر پیش از خواب میتواند به آسانتر شدن فرایند به خواب رفتن کمک کند.
چگونه قانون ۶:۳۰ را اجرا کنیم؟
اگر متوقف کردن نگرانیها در یک ساعت مشخص برایتان دشوار است، میتوانید بعد از آن زمان، فعالیتی جایگزین برای خود در نظر بگیرید.
گذراندن وقت با خانواده و دوستان، دنبال کردن یک سرگرمی، مطالعه یا انجام فعالیتی که از آن لذت میبرید، میتواند به پر کردن این زمان کمک کند.
در واقع، هدف این است که ساعات پایانی روز تنها به نگرانی اختصاص پیدا نکند و فرصتی برای ارتباط با دیگران، سرگرمی و استراحت ذهنی ایجاد شود.
اگر بعد از ساعت تعیینشده دوباره نگران شدید چه کنیم؟
اگر پس از ساعت ۶:۳۰ یک فکر نگرانکننده به ذهن آمد، ابتدا از خود بپرسید:«آیا کاری هست که همین امشب بتوانم برای حل این مسئله انجام دهم؟»
اگر پاسخ مثبت است، اقدام لازم را انجام دهید. اما اگر هیچ اقدام فوری امکانپذیر نیست، موضوع را برای روز بعد یادداشت کنید و به خود یادآوری کنید که لازم نیست همین حالا به آن فکر کنید.
برای مثال، اگر فردا باید یک تماس تلفنی مهم برقرار کنید یا کاری را در محل کار فراموش کردهاید، میتوانید زمان مشخصی برای رسیدگی به آن در صبح تعیین کنید.
به گفته کریم، وقتی ذهن مطمئن باشد که مثلاً ساعت ۷ صبح فردا به یک موضوع مشخص رسیدگی خواهد شد، راحتتر میپذیرد که لازم نیست در زمان حاضر همچنان درگیر آن باشد.
یک نکته مهم
«قانون ۶:۳۰» یک تکنیک مدیریت نگرانی است، نه درمان اضطراب یا اختلالات روانی. اگر نگرانی و نشخوار فکری شدید و مداوم است و خواب، کار یا روابط روزمره را مختل میکند، بهتر است فرد برای ارزیابی و دریافت کمک تخصصی با روانشناس یا روانپزشک مشورت کند.