به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ در بسیاری از خانهها، سحری گاهی با عجله و بیبرنامه صرف میشود. سفرهای که یا بیش از حد سنگین است یا بر پایه غذاهای فرآوریشده و شور شکل میگیرد. چنین انتخابهایی اگرچه ممکن است در لحظه احساس سیری ایجاد کند، اما چند ساعت بعد با تشنگی، افت انرژی و بیحوصلگی همراه میشود. در مقابل، یک سحری متعادل و سبک که ترکیبی از مواد مغذی، غذاهای دیرهضم و منابع طبیعی آب باشد، میتواند بدن را برای ساعتها در وضعیت پایدار نگه دارد و از افت ناگهانی قند خون یا گرسنگی شدید جلوگیری کند.
تجربه متخصصان تغذیه نشان میدهد که زمانبندی، ترکیب مواد غذایی و حتی ترتیب خوردن غذاها، همگی در کیفیت روزهداری اثرگذارند.
آغاز سحری با آب و خرما، شروعی آرام برای بدن
پس از چند ساعت خواب، بدن با کمبود نسبی مایعات روبهروست. نوشیدن یک لیوان آب در ابتدای سحری به فعال شدن سیستم گوارش و جبران این کمبود کمک میکند. همراه کردن این شروع با یکی دو عدد خرما، علاوه بر تأمین قند طبیعی، مقداری فیبر و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم را نیز به بدن میرساند. این ترکیب ساده باعث میشود انرژی بهتدریج آزاد شود و بدن برای دریافت غذای اصلی آماده شود، بدون آنکه نوسان شدید قند خون رخ دهد.
سوپهای سبک، پلی میان شروع و غذای اصلی
پس از نوشیدنی و خوراکی سبک اولیه، مصرف یک کاسه کوچک سوپ کمچرب میتواند مرحلهای مناسب برای آمادهسازی معده باشد. سوپهای تهیهشده از عدس، سبزیجات یا حبوبات، علاوه بر داشتن فیبر و پروتئین، به تأمین بخشی از آب مورد نیاز بدن نیز کمک میکنند. چنین غذاهایی به دلیل هضم آسان، احساس سنگینی ایجاد نمیکنند و روند گوارش را برای وعده اصلی روانتر میسازند.
بشقاب متعادل، اصل کلیدی در سحری
یکی از مهمترین اصول در سحری، رعایت تعادل میان گروههای غذایی است. یک بشقاب متناسب میتواند شامل چهار بخش باشد:
بخشی برای سبزیجات یا سالاد که فیبر و آب مورد نیاز بدن را فراهم میکند.
بخشی برای غلات یا کربوهیدراتهای پیچیده مانند نان سبوسدار یا جو دوسر که انرژی را بهآرامی آزاد میکنند.
بخشی برای منابع پروتئینی مانند تخممرغ، لبنیات یا حبوبات که احساس سیری را طولانیتر میکند.
بخشی کوچک برای میوه که علاوه بر ویتامینها، قند طبیعی مورد نیاز بدن را تأمین میکند.
افزودن مقدار کمی چربیهای مفید، مانند روغن زیتون، نیز میتواند جذب برخی ویتامینها را افزایش داده و به ماندگاری حس سیری کمک کند.
تقسیم سحری راهکاری برای هضم بهتر
برخی افراد با خوردن یک وعده حجیم در زمان کوتاه دچار احساس سنگینی یا خوابآلودگی میشوند. تقسیم سحری به دو بخش کوچکتر، برای مثال یک بخش پیش از نماز و بخش دیگر پس از آن، میتواند فشار بر دستگاه گوارش را کاهش دهد. این شیوه به بدن فرصت میدهد تا غذا را بهتر هضم کند و انرژی به شکل یکنواختتری در طول روز آزاد شود.
میانوعدههای کوچک اما مؤثر
در فاصله میان شام شب و سحری یا در صورت بیدار شدن زودتر از زمان سحر، استفاده از میانوعدههای سبک مانند مقدار کمی آجیل یا میوه خشک میتواند مفید باشد. این خوراکیها به دلیل داشتن چربیهای مفید، پروتئین و قند طبیعی، به تثبیت سطح انرژی کمک میکنند و از گرسنگی ناگهانی در ساعات اولیه روز جلوگیری میکنند.
چرا باید از غذاهای شور و سنگین پرهیز کرد؟
غذاهای پرنمک، سرخشده یا بسیار ادویهدار، یکی از دلایل اصلی تشنگی و ناراحتی گوارشی در روزهداری هستند. چنین غذاهایی علاوه بر افزایش نیاز بدن به آب، ممکن است موجب احساس سوزش یا سنگینی معده شوند. روشهای پخت ملایمتر مانند بخارپز کردن، آبپز کردن یا استفاده از فر، نهتنها هضم غذا را آسانتر میکند بلکه به حفظ ارزش غذایی مواد نیز کمک میکند.
آبرسانی تدریجی اصل فراموششده سحری
تأمین آب مورد نیاز بدن تنها به نوشیدن چند لیوان آب در یک لحظه خلاصه نمیشود. نوشیدن آب بهصورت تدریجی در کنار غذا و استفاده از میوهها و سبزیجات آبدار، روش مؤثرتری برای حفظ تعادل مایعات بدن است. مصرف حجم زیاد آب در مدت کوتاه ممکن است احساس نفخ و سنگینی ایجاد کند، در حالی که نوشیدن آرام و پیوسته، جذب بهتری به همراه دارد.
سحری فرصتی برای یک روز آرامتر
سحری اگر با دقت و آگاهی انتخاب شود، میتواند ساعات روزهداری را به تجربهای قابلتحملتر و حتی دلپذیرتر تبدیل کند. سفرهای که در آن غذاهای سبک، متعادل و سرشار از مواد مغذی جایگزین خوراکیهای شور و سنگین شده باشد، به بدن اجازه میدهد بدون افت شدید انرژی یا تشنگی، فعالیتهای روزانه را ادامه دهد. در چنین شرایطی، روزهداری نهتنها به بدن فشار وارد نمیکند، بلکه فرصتی برای تنظیم الگوی تغذیه و توجه بیشتر به نیازهای واقعی بدن فراهم میآورد.