به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ احتمالا شما هم این تجربه را داشته‌اید که هفته‌ها با قهوه و شب‌زنده‌داری برای امتحانی آماده شده‌اید؛ اما به محض اینکه برگه را روی میز می‌گذارند، ناگهان انگار مغزتان قفل می‌کند! یک خلاء مطلق. این اتفاق به معنی کم‌هوشی نیست؛ بلکه نشان می‌دهد "انبارداری" اطلاعات در مغزتان ایراد داشته است.

در این مطلب به شما می‌گوییم چرا سر جلسه همه‌چیز یادتان می‌رود و چطور با چند راهکار اورژانسی، حافظه‌تان را در لحظه احیا کنید.

چرا دچار قفل‌شدگی ذهنی می‌شویم؟

اضطراب امتحان

یکی از بزرگترین دلایل قفل‌شدن مغز دانش‌آموزان در امتحانات، اضطراب امتحان است. این نوع اضطراب زمانی رخ می‌دهد که شما احساس فشار زیادی برای موفقیت دارید. در شرایط استرس‌زا مانند امتحانات، واکنش "جنگ یا گریز" بدن فعال می‌شود و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون‌ها می‌توانند باعث شوند که مغز شما نتواند به راحتی اطلاعات را به یاد آورد. تحقیقات نشان داده‌اند که استرس بر بخشی از مغز که مسئول استدلال، تصمیم‌گیری و حافظه است تأثیر می‌گذارد. زمانی که استرس دارید، مغز شما بیشتر بر روی بقا تمرکز می‌کند تا یادآوری اطلاعات، که می‌تواند منجر به بروز بلوک ذهنی شود.

احساس غرق شدن

دلیل دیگری که باعث می‌شود دانش‌آموزان به اصطلاح هنگ کند، بار شناختی زیاد است. زمانی که مغز نمی‌تواند تمام اطلاعات را به‌طور همزمان پردازش کند. تلاش برای به یاد آوردن همه چیز در مدت زمان کوتاه در یک امتحان می‌تواند باعث شود که حافظه‌ی کاری مغز که مسئول نگهداری و پردازش اطلاعات است، غرق شود. تحت فشار، مغز می‌تواند دچار مشکل شده و تمرکز را از دست بدهد که به این حالت "یخ زدن" گفته می‌شود. این حالت زمانی که دانش‌آموزان سعی می‌کنند همه چیز را در یک زمان به خاطر بیاورند، بسیار رایج است.

تفکرات منفی

دانش‌آموزانی که با تفکرات منفی وارد امتحان می‌شوند؛ مانند باور داشتن به اینکه امتحان را خراب خواهند کرد، بیشتر احتمال دارد که دچار این حالت شوند. این نوع تفکر باعث ایجاد استرس اضافی می‌شود و باعث می‌شود که مغز حتی بیشتر نتواند اطلاعات را به یاد آورد. دانش‌آموزانی که در طول امتحانات به خود شک دارند، بیشتر در معرض بلوک‌های ذهنی قرار می‌گیرند. تفکرات منفی می‌توانند به پیشگویی خود تحقیرآمیز تبدیل شوند که انجام موفقیت‌آمیز امتحان را سخت‌تر می‌کند.

کمبود خواب

خواب برای مغز بسیار مهم است، به‌ویژه برای حافظه. اگر قبل از امتحان خواب کافی نداشته باشید، این موضوع می‌تواند بر حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شما تأثیر بگذارد. حتی اگر سخت مطالعه کرده‌اید، خواب‌آلود بودن می‌تواند باعث شود که مغزتان نتواند آنچه را که آموخته‌اید به خاطر بیاورد. دانش‌آموزانی که خواب کافی ندارند، با مشکل در یادآوری اطلاعات مواجه می‌شوند. شب‌بیداری‌ها به‌ویژه می‌توانند احتمال یخ زدن در امتحان را افزایش دهند.

چگونه از این اتفاق جلوگیری کنیم؟

حالا که علت قفل‌شدگی مغز را دانستیم باید به دنبال راهکارهایی برای جلوگیری از این اتفاق باشیم:

از بدنتان برای آرام کردن ذهن‌تان استفاده کنید

تمامی سیستم‌های بدن ما به هم پیوسته و به یکدیگر وابسته‌اند. بنابراین، اگر می‌خواهید بر بلوک‌های ذهنی غلبه کنید، باید برای امتحان نه تنها از نظر ذهنی بلکه از نظر جسمی نیز آماده شوید.

. قبل از امتحان یک وعده غذایی سالم بخورید. غذاهای فرآوری شده، شیرین‌کننده‌های مصنوعی، نوشابه‌های گازدار، شکلات و فست‌فودها می‌توانند سطح استرس شما را افزایش دهند، پس از مصرف آن‌ها خودداری کنید.

. قبل آزمون نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید. دانشمندان می‌گویند مصرف آب می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و اثرات فیزیولوژیکی بر عملکردهای تفکری داشته باشد که باعث بهبود عملکرد در امتحان می‌شود.

. لبخند بزنید! تحقیقات علمی نشان می‌دهند که لبخند زدن می‌تواند به کاهش ضربان قلب و از بین بردن اضطراب کمک کند.

. تمرین آرام‌سازی عضلات را به صورت تدریجی انجام دهید. هر دو مشت خود را محکم مشت کنید و به مدت چند ثانیه سعی کنید آن‌ها را فشرده کنید. سپس تمام تنش را در انگشتان، دست‌ها و بازوهای خود آزاد کنید. این تمرین ساده به مغز شما پیامی برای آرامش می‌فرستد.

. شب قبل از امتحان خوب و کافی بخوابید. خواب کافی می‌تواند قدرت مغز و تمرکز شما را افزایش دهد.

. ورزش را فراموش نکنید. تمرینات ورزشی منظم به کاهش سطح استرس کمک می‌کند و در روز امتحان، غلبه بر بلوک‌های ذهنی را آسان‌تر می‌کند.

. تکنیک‌های تنفسی عمیق را امتحان کنید: مانند ۴-۷-۸ (دم ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۷، بازدم ۸). این‌ها اضطراب را سریع کاهش می‌دهند و تمرکز را بهبود می‌بخشند، به ویژه سر جلسه امتحان.

نگرشتان را اصلاح کنید

اگر بزرگترین ترس شما ترس از شکست است، باید یک نکته مهم را درک کنید. اگر اتفاق بیافتد و شما در آزمون شکست بخورید، دنیا به پایان نمی‌رسد و طبیعت روند طبیعی خود را دنبال خواهد کرد.

معلوم است که هیچ‌کس دوست ندارد شکست بخورد و اگر چند ماه است که به سختی درس می‌خوانید، طبیعی است که بخواهید در امتحان موفق شوید؛ اما حقیقت این است که اگر شکست خوردید، چیزی وحشتناکی نخواهد شد و فرصت‌های جدیدی برای یادگیری و رشد پیش رویتان قرار می‌گیرد.

برای غلبه بر بلوک ذهنی، باید به خود اجازه دهید که شکست بخورید. اگر دیگر امتحان را بدترین چیزی که ممکن است در زندگی‌تان اتفاق بیفتد، ندانید، از اضطراب خود رها خواهید شد.

اعصابتان را قبل از شروع آرام کنید

اگر نمی‌خواهید به دلیل استرس بالا در امتحان شکست بخورید، باید قبل از وارد شدن به سالن امتحان، اعصاب خود را آرام کنید.

. تمرین در شرایط امتحان را تجربه کنید: سعی کنید شرایط امتحانی را هنگام مطالعه شبیه‌سازی کنید تا به استرس آن عادت کنید.

. از دانش‌آموزانی که استرس دارند و عصبی هستند دوری کنید. اضطراب مسری است، بنابراین وقتی با کسی که مضطرب است صحبت کنید، خودتان نیز مضطرب خواهید شد.

. به آهنگ‌های مورد علاقه‌تان گوش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا افکار اضطراب‌آور را از خود دور کرده و حالت روحی خود را بهبود ببخشید.

. حواس خودتان را پرت کنید. اگر سطح استرس شما بالا می‌رود و احساس می‌کنید که کنترل افکارتان را از دست می‌دهید، سعی کنید خودتان را سرگرم کنید؛ به دوستتان زنگ بزنید و یا هر کاری که به شما کمک کند ذهنتان آرام گیرد.

. حداقل ۱۰ دقیقه قبل از شروع امتحان وارد سالن شوید. شما باید زمان کافی برای آماده کردن خود از نظر ذهنی داشته باشید و اطراف خود را مشاهده کنید.

تفکرات اضطرابی‌تان را به چالش بکشید

اگر تفکرات منفی به ذهن‌تان حمله کردند، به این معنی نیست که واقعاً درست است یا اتفاق خواهد افتاد. برای مثال، اگر فکر می‌کنید "من در این امتحان شکست می‌خورم"، این به معنی این نیست که حتماً شکست خواهید خورد.

اگر تمایل دارید که منفی فکر کنید و احساس می‌کنید که چیزی بد به‌طور حتم رخ خواهد داد، این نشان می‌دهد که در تله‌های فکری گرفتار شده‌اید. در اینجا چند نمونه از تله‌های فکری وجود دارد که می‌تواند به اضطراب شما کمک کند:

تله ذهن‌خوانی: "دوستانم فکر می‌کنند که من احمقم. "

تله تعمیم‌گرایی: "من هیچ وقت در اولین تلاش‌ها در امتحانات قبول نمی‌شوم. "

تله پیش‌بینی: "می‌دانم که اشتباهات زیادی خواهم داشت. "

برای غلبه بر بلوک ذهنی، باید افکار اضطرابی خود را با افکار واقعی‌تر جایگزین کنید. می‌توانید این کار را به این صورت انجام دهید: افکار اضطرابی خود را بنویسید و سپس این افکار را به گونه‌ای تغییر دهید که واقعی‌تر و مثبت‌تر به نظر برسند و یا خودگویی مثبت را تمرین کنید؛ یعنی به خودتان یادآوری کنید که آماده‌اید و توانایی انجام آن را دارید

از "یادگیری لحظه آخری" خودداری کنید

بهتر است روز قبل از امتحان را صرف مرور آنچه که قبلاً یاد گرفته‌اید کنید، نه مطالعه موضوعات جدید. اگر نمی‌خواهید شانس قبولی خود را کاهش دهید، شب قبل از امتحان به هیچ‌وجه سراغ "یادگیری لحظه آخری" نروید. این کار می‌تواند مغز شما را دچار بار اضافی کرده و باعث ایجاد ذهن خالی در هنگام امتحان شود.

در نهایت اینکه

یخ زدن در امتحانات تجربه‌ای رایج است، اما درک علت وقوع آن می‌تواند به شما کمک کند تا از آن جلوگیری کنید. با مدیریت اضطراب امتحان، اجتناب از بار شناختی زیاد، و تمرین تفکر مثبت، می‌توانید عملکرد خود را در امتحانات بهبود ببخشید و از یخ زدن جلوگیری کنید.

در آخر به یاد داشته باشید که آماده‌سازی مناسب برای امتحان بهترین راه برای کاهش اضطراب است. هرچقدر بیشتر مطالعه کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت.