به گزارش پایگاه خبری پیام خانواده؛ ۲۶ ساله و بسیار محتاط و ترسو هستم. مثلا از شنا کردن یا قرارگرفتن در ارتفاع می ترسم برای رفع ترس چه پیشنهادی دارید؟
پاسخ:
مسئله ای که شما با آن مواجه هستید، ترسی موقعیتی است که درمان و مشاوره مختص به خود را دارد. قابل درک است که ترس و نگرانی شما تا چه حد باعث رنج و ناراحتی‌تان شده است، چرا که هر چه بیشتر قصد دارید از شر ترس بی موردتان خلاص شوید و آن را کنترل کنید، بیشتر انرژیتان را از دست می دهید و احساس ناکامی می کنید. این ویژگی مبارزه با ترس است و البته تا حدی طبیعی است به همین دلیل هم هست که این گونه ترس ها (فوبیا) ناهنجاری تلقی می شوند. زیرا که نگرانی و ترسی مزمن به مبتلایان خود وارد می سازند.
از سوی دیگر فراموش نکنید که احتیاط و اضطراب اگر از حد تعادل و سلامت خارج شود به وسواس تبدیل می شود و درمان فوبیا را دشوار می سازد. با این حال چند راهکار به شما توصیه می شود که می توانید با به کارگیری آن ها به طور نسبی ترس و نگرانی خود را کنترل کنید:
۱- چنانچه خاطره تلخی از گذشته (مثلاً در دوران کودکی) در رابطه با شنا کردن یا قرارگرفتن در ارتفاع داشته اید، بهتر است به بررسی آن نیز بپردازید.
۲- حدود ۲۰ دقیقه زمان بدون دغدغه در روز نیاز دارید تا در آن به تمرین تکنیک های تن آرامی مبادرت ورزید، به این ترتیب که فکر و بدن خود را در موقعیتی آرام و به دور از تنش قرار دهید و واقعه استرس زا مانند شنا کردن یا عبور از پل هوایی را به ذهن بیاورید. آن گاه، ضربان قلب و تنفس خود را طی تمرینات متناوب کنترل کنید و همچنین به طور ارادی تصاویر ذهنی تان را در جهت مثبت تغییر دهید. رفته رفته قادر خواهید بود ترس خود را به طور ارادی تحت کنترل درآورید و در واقعیت آنچه را از آن هراس داشته اید، تجربه کنید. (برای انجام بهتر تکنیک تن آرامی می توانید کتاب هایی که در این باره به چاپ رسیده است مطالعه کنید)
۳- درخصوص نحوه مواجهه با موقعیتی که از آن می ترسید برنامه ریزی کنید برای شروع به آن چه که به دلیل ترس از آن دوری می کنید و این که در صورت مواجهه با چنین شرایطی چقدر آشفته می شوید، فکر کنید.
این موقعیت ها را براساس میزان ترسی که پیش بینی می کنید، درجه بندی کنید، حال که «نردبان ترس تان» را ترسیم کرده اید می توانید مواجهه با ترسناک ترین موقعیت را برای خود آسان کنید؛ بنابراین اگر از بلندی می ترسید و نمی توانید به طبقه دهم آپارتمانی بروید، نخست با طبقه پنجم شروع کنید و در این شرایط با ترس خود مواجه شوید.
۴- با افکار منفی خود مبارزه کنید. برای این کار بد نیست از خودتان سوالاتی از این قبیل بپرسید: برای این ترس چه دلیل و مدرکی دارم؟ بدترین چیزی که می تواند پس از قرارگرفتن در آب یا در ارتفاع اتفاق بیفتد چیست؟ چه قدر می تواند بد باشد؟ سعی کنید دیگر گزینه ها یا نتایجی را که کمتر ترسناک است، نیز در نظر بگیرید و دیدگاه متعادل تری از قضیه پیدا کنید. مبارزه با افکارتان همچنین راه حل خوبی برای ایجاد اعتماد به نفس برای رویارویی با ترس هایتان است.
۵- وقتی چیزی ما را می ترساند، به طور طبیعی تمایل داریم از آن فرار کنیم و از مواجه شدن با آن جلوگیری کنیم. غافل از این که وقتی به این شکل رفتار می کنیم در واقع ترس را تقویت می کنیم و باعث می شویم که با گذشت زمان بدتر شود. به خصوص درباره ترس هایی که چندان منطقی نیستند مانند ترس های مطرح شده در سوال شما.
در این شرایط تغییر رفتار راه موثری برای آرام شدن است.
اگر می خواهید هرچه سریع تر از موقعیت فرار کنید، بهتر است سر جای خود بمانید. اگر بدنتان را سفت کرده اید یا مشتتان را محکم فشار می دهید یا محکم به چیزی چنگ زده اید تا احساس امنیت کنید، سعی کنید ماهیچه هایتان را شل و مشت تان را باز کنید و در آن موقعیت بمانید تا ترس تان کاهش یابد.
فرارکردن از آن موقعیت در حالی که در اوج ترس قرار دارید، بدترین کاری است که می توانید انجام دهید.
۶- رویارویی با ترس تان می تواند فرآیند بسیار دشواری باشد. هنگامی که این کار را به خوبی انجام دادید به خودتان پاداش بدهید، مثل خوردن یک شام خوب، یا خرید هدیه ای خاص برای خودتان.
فراموش نکنید که ترس های بی اساس مانع از بروز و ظهور توانایی بالقوه مان می شوند. غلبه بر ترس ممکن است کار بسیار دشواری باشد اما ارزش تلاش کردن را دارد. ما از این طریق قوی تر می شویم و اعتماد به نفسمان را تقویت می کنیم و به فردی که دوست داشتیم تبدیل می شویم.